Kickbox-Workout zuhause
Konkrete Übungen, bewährte Kombinationen und ein fertiger Trainingsplan – alles, was du für dein Kickbox-Workout in den eigenen vier Wänden brauchst.
Was du brauchst
Für ein effektives Kickbox-Workout zuhause brauchst du überraschend wenig:
2 x 2 Meter Platz
Genug Raum für Schritte, Schläge und Kicks in alle Richtungen.
Bequeme Sportkleidung
Bewegungsfreiheit ist wichtig. Barfuß oder mit leichten Sportschuhen.
Wasser & Handtuch
Du wirst schwitzen – garantiert.
Optional: Boxhandschuhe
Für mehr Realismus und Handgelenkschutz am Sandsack.
Die 8 besten Kickbox-Übungen für Zuhause
Jab-Cross Kombi
Ziel: Schultern, Arme, Core
Grundkombination: Schneller Jab gefolgt vom kraftvollen Cross. 3 Sets à 1 Minute.
Hook-Uppercut Kombi
Ziel: Seitliche Bauchmuskeln, Arme
Seitlicher Haken + Aufwärtshaken. Trainiert Rotationskraft. 3 Sets à 1 Minute.
Front Kick
Ziel: Oberschenkel, Core, Balance
Knie hoch, Fuß nach vorne stoßen. Abwechselnd links/rechts. 3 Sets à 45 Sekunden.
Roundhouse Kick
Ziel: Hüfte, Beine, Gesäß
Halbkreis-Tritt mit dem Schienbein. Langsam starten, Technik vor Kraft. 3 Sets à 45 Sekunden.
Sprawl + Punch Combo
Ziel: Ganzkörper, Explosivkraft
Burpee-ähnliche Bewegung, aufstehen und 4 schnelle Punches. 3 Sets à 8 Wiederholungen.
Defensive Slips + Counter
Ziel: Core, Reaktion, Beine
Seitliches Ausweichen und sofortiger Gegenschlag. Trainiert Reflexe. 3 Sets à 1 Minute.
Knee Strikes
Ziel: Core, Hüftbeuger, Oberschenkel
Knie explosiv nach oben ziehen, als würdest du ein Ziel treffen. 3 Sets à 30 Sekunden pro Seite.
Shadow Boxing Freestyle
Ziel: Ganzkörper, Ausdauer
Alle Techniken frei kombinieren. Bewege dich, variiere Tempo und Kraft. 3 Sets à 2 Minuten.
Fertiger 30-Minuten Trainingsplan
Dieses Workout kombiniert alle Übungen zu einer kompletten Session. Ideal für 3x pro Woche.
Warm-Up
Jumping Jacks (1 Min) → Armkreisen (30 Sek) → Lockeres Shadowboxing (2 Min) → Kniehebelauf (1 Min) → Hüftkreisen (30 Sek)
Block 1: Basics
Jab-Cross Kombi (2 Min) → 30 Sek Pause → Hook-Uppercut Kombi (2 Min) → 30 Sek Pause → Jab-Cross-Hook-Uppercut Kombi (1 Min)
Block 2: Kicks
Front Kicks abwechselnd (2 Min) → 30 Sek Pause → Roundhouse Kicks (2 Min) → 30 Sek Pause → Knee Strikes (1 Min)
Block 3: Kombis
Sprawl + Punch Combo (2 Min) → 30 Sek Pause → Defensive Slips + Counter (2 Min) → 30 Sek Pause → Freestyle Shadowboxing (1 Min)
Finisher
30 Sek maximale Punches → 30 Sek Burpees → 30 Sek maximale Kicks → 30 Sek Mountain Climbers → 30 Sek All-Out Shadowboxing → 30 Sek Plank
Cooldown
Lockeres Gehen (1 Min) → Schulterdehnung (30 Sek/Seite) → Hüftöffner (30 Sek/Seite) → Oberschenkeldehnung (30 Sek/Seite)
Tipps für dein Home-Workout
Spiegel nutzen
Trainiere vor einem Spiegel, um deine Technik zu kontrollieren und Fehler zu erkennen.
Musik an
Schnelle Beats (130–140 BPM) helfen dir, den Rhythmus zu halten und motiviert zu bleiben.
Timer verwenden
Nutze eine Intervall-Timer-App für saubere Runden- und Pausenzeiten.
Technik vor Tempo
Lieber langsam und sauber als schnell und schlampig. Geschwindigkeit kommt mit der Zeit.
Regelmäßigkeit schlägt Intensität
3x 20 Minuten pro Woche bringt mehr als 1x 60 Minuten.
Fortschritte tracken
Notiere Runden, Intensität und wie du dich fühlst. So siehst du deine Entwicklung.
Bereit für dein Kickbox-Workout?
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